معرفی کتاب ریز عادت ها از بی جی فاگ

معرفی کتاب ریز عادت ها از بی جی فاگ

بی‌جی فاگ تکنیک های عادت‌سازی معروف خود را با موفقیت بزرگ از کلاس درس به روی کاغذ می‌آورد.

بی‌جی فاگ، دانشمند علوم رفتاری، بنیان‌گذار و مدیر آزمایشگاه طراحی رفتار استنفورد  و یکی از ۱۰استاد برتر معرفی شده در مقاله ” ۱۰ مرشدی که باید بشناسید”[۱] از مجله فورچون[۲]، به افراد و مربیان حرفه‌ای از رفتار انسان می‌گوید.

او می گوید: اگر تصمیم دارید مسیر زندگی خود را به سمت مثبتی تغییر دهید، کوچک فکر کنید.  فاگ با استفاده از تحقیقات و تجربیات شخصی اش راهبرد هایی ارائه می دهد که می توانید از آنها برای ایجاد ریز عادات استفاده کنید. ریز عاداتی که با گذشت زمان بزرگ می شوند و زندگی شما را دگرگون می کنند.

به گفته فاگ: آنگاه که تغییر را با به کار بستن رفتار های کوچک و ساده اما دلخواه آغاز کنید، لذت حاصل از این موفقیت های کوچک انگیزه ی بزرگی میشود برای قدرت بخشیدن به عادات جدید و بزرگ.

سادگی رفتار را تغییر می دهد.

مجله پابلیشرز ویکلی[۳] درباره این کتاب پرفروش‌ نیویورک تایمز میگوید: « فاگ با  استفاده از تمرین های مفید و ارائه ی داستان شخصی اش از تغییر در زندگی روش ترازمندی را ایجاد میکند که می تواند به هر خواننده ای در جهت پیکربندی دوباره عادت هایش کمک کند. گرچن روبین، نویسنده کتاب پروژه ی خوشبختی، این کتاب را “منبعی ارزشمند برای هر شخص علاقه مند به تغییر (یعنی همه ما)” نامید.

تغییر معنادار

فاگ می گوید: برای ایجاد تغییرات معنادار در زندگی، ریز عاداتی را در پیش بگیرید که می توانند به تغییرات رفتاری اساسی و پایدار تبدیل شوند.

مشکل از ما نیست. مشکل رویکرد ما به تغییر است. این یک نقصان در طراحی است نه یک مشکل فردی.

فاگ روش “لنگر”[۴]، “رفتار کردن”، “جشن گرفتن”[۵] را توصیه می کند. ابتدا یک رفتار روزانه را به عنوان لنگر گاه انتخاب کنید. می تواند کاری باشد که روزانه انجام می دهید، مانند شستن ظرف ها. رفتار لنگر گاهی که انتخاب کردید باید عادت جدید را به شما یادآوری کند.

رفتار جدید را درست بعد از رفتار لنگر گاه انجام دهید. سپس پیروزی خود را در انجام این کارجشن بگیرید تا احساس مثبتی را در خود ایجاد کنید.

انگیزه، توانایی و محرک

به گفته فاگ تنها زمانی موفق به تغییر رفتار خود میشوید که سه عامل اصلی در یک لحظه با هم جمع می‌شوند: انگیزه (میل شما برای اقدام)، توانایی (ظرفیت شما برای عمل) و یک محرک (محرک شما برای اقدام).

فاگ می گوید هر چه انگیزه شما بیشتر باشد، احتمال موفقیت شما در ایجاد یک رفتار جدید بیشتر است. هر چه این رفتار آسان تر باشد، به انگیزه کمتری نیاز دارد. وقتی انگیزه بالایی داشته باشید، برای رسیدگی به عادات جدید تنها به محرک و یاداور نیاز نخواهید داشت بلکه میتوانید از پس کار های سخت تری نیز بر بیایید. بی جی فاگ میگوید: که هر رفتاری نیاز به یک محرک دارد. برای تغییر یک رفتار ناخواسته، مانند پرسه زنی های اخر شب در شبکه های مجازی.  با یافتن یک محرک مناسب، آن رفتار را از زندگی خود حذف کنید.

بر خلاف انتظار او معتقد است که انگیزه در بین سه عاملی که رفتار را شکل می دهند، کمترین اعتبار را دارد.

همچنین ایجاد انگیزه در مقایسه با دو عامل دیگر سخت تر است. در اغلب موارد نبود انگیزه به اشتباه مانع اصلی در راه ایجاد عادات بهتر تلقی میشود.

سادگی و سهولت

فاگ هشدار می دهد که حرکت های چشمگیر و بزرگ که در جهت تغییر رفتار اتفاق می افتد اغلب به درماندگی، ناامیدی و انتقاد از خود ختم می شود. او می‌گوید تغییراتی که بهم متصل هستند، آسان‌ترین تغییرات هستند. سپس، موفقیت سریعا اتفاق می‌افتد و انگیزه را افزایش می‌دهد.

از خود بپرسید که چه چیزی انجام رفتار دلخواه شما را دشوار می کند و چگونه ممکن است انجام آن رفتار را آسان تر کنید.

برای مثال، اگر می‌خواهید آب بیشتری بنوشید، اولین اقدام ضروری را مشخص کنید، مانند قرار دادن روزانه یک بطری آب در کیف خود، که تضمین می‌کند همیشه آب در دسترس دارید. سپس، ساده ترین کار ممکن از عادت مورد نظر خود را انجام دهید: یک جرعه آب بنوشید. این گام کوچک به سمت یک عادت جدید، حس موفقیت را تقویت می کند، و باعث تغییرات طولانی مدت می شود.

فاگ تکرار می کند که آسان کردن مسیری که به سمت اقداماتی دلخواهتان است، برای این رویه بسیار مهم است.

بی جی فاگ: استفاده از لحظات لنگر ها یک رویکرد عالی برای طراحی اعلانات است زیرا هر کسی میتواند آن را انجام دهد.

فاگ توصیه می کند از یک لحظه لنگر برای تحریک رفتار ریز عادت جدید خود استفاده کنید. لنگر شما باید به طور منظم و قابل پیش بینی رخ دهد. لنگر خود را در آخرین لحظه خاص یک رفتار اصلاح کنید. به‌عنوان مثال، فاگ پیشنهاد می‌کند به‌جای استفاده از مسواک زدن دندان‌ها، به‌عنوان یک دستور، از لحظه‌ای که مسواک برقی خود را دوباره روی شارژر قرار می‌دهید، استفاده کنید.

جشن گرفتن

احساسات خوب، رفتار را تقویت می کند. بنابراین، فوگ اصرار دارد، شما باید بردهای کوچک را جشن بگیرید، زیرا آن‌ها به پیروزی های بزرگتر منجر می شوند.

او می‌گوید که احساس موفقیت باید بلافاصله پس از انجام رفتار ایجاد شود تا مغز شما دوباره ارتباط جدیدی برقرار کند و عادت جدیدی را شروع کند. جشن شما می تواند یک “آفرین” درونی و آرام، به خود باشد. یا یک فریاد “موفق شدم!”.

فاگ معتقد است ریز عادات قدرتمند هستند، زیرا از طریق ضرب افزایش می یابند. وقتی ریز عادت شما بخشی از اکوسیستم رفتاری شما می شود، ریز عادت های بهم پیوسته جدیدی را ایجاد می کند. موفقیت، اعتماد به نفس را زیاد می‌کند و احساسات خوب شما، انگیزه را افزایش می دهد. این چرخه فضیلت‌آمیز باعث می‌شود که شما این رفتار را تکرار کنید و به مرور زمان یک عادت جدید و مثبت را شکل دهید.

فاگ اذعان می کند که اعتماد به نفس و انگیزه بهبود یافته، شما را به مقابله با رفتارهای چالش برانگیزتر سوق می دهد.

بی جی فاگ:  مردم به وسیله ی احساس خوب بیشترین تغییر را دارند، نه با احساس بد.

فاگ شما را تشویق می‌کند که هویت در حال ظهور خود را با احاطه کردن خود با کسانی که هویت یکسان دارند، با به‌روزرسانی نمایه رسانه‌های اجتماعی خود، و با اشتراک‌گذاری یا آموزش آنچه که می‌آموزید، تقویت کنید.

راه حل های منطقی

موفقیت روش فاگ به خودی خود گویاست؛ همانطور که نقدهای بسیار هیجان انگیزی که این اثر، از منتقدان جریان اصلی و حرفه ای عادات و انگیزه دریافت کرده است خود گویای موفقیت این اثر است. او ساده، مستقیم و با وضوح می نویسد و راهنمایی های خود را به قسمت هایی اصلی تقسیم می کند که هر کسی می تواند آن‌ها بفهمد و دنبال کند.

فاگ سؤالات شخصیتی یا خودباوری را کنار می گذارد تا بیشتر به اقدامات بپردازد – اقدامات ساده ای که همیشه می توانید بدون توجه به خلق و خوی خود انجام دهید. در زمینه ای پر از استراتژی هایی که بر احساسات متکی است، فاگ به عنوان یک منطق‌گرا، حل کننده مشکل و ارائه دهنده موثر برجسته ای شناخته می شود.

اگر می خواهید عادت های جدیدی ایجاد کنید، از اینجا شروع کنید.

آثار مورد توجه در مورد تغییر عادات شما عبارتند از عادات اتمی[۶] توسط جیمز کلیر، دوباره فکر کن[۷] توسط آدام گرانت و قدرت عادت[۸] توسط چارلز دوهیگ.

[۱] ۱۰ gurus you must know
[۲] fortune
[۳] Publishers Weekly
[۴] منظور از لنگر کردن لحظات حساسی است که با تکیه بر ان میتوان رفتار خود را تغییر داد
[۵]  Anchor, Behavior, Celebrate (ABC)
[۶] Atomic Habits
[۷] Think Again
[۸] The Power of Habit